20 Cara untuk Memaksimalkan Latihan Anda dan Menurunkan Berat Badan Lebih Cepat

20 Cara untuk Memaksimalkan Latihan Anda dan Menurunkan Berat Badan Lebih Cepat

Dari melakukan kesehatan mental yang solid hingga mengurangi risiko kematian akibat apa pun pada dasarnya, ada bazillion alasan yang tidak berhubungan dengan berat badan untuk bergerak.

OK, jika Anda ingin spesifik ada: gula darah lebih stabil, fungsi jantung lebih baik, dan mengurangi stres, kecemasan, dan depresi (dan lebih banyak lagi). Yang mengatakan, itu 1.000 persen oke jika motivasi utama Anda untuk berkeringat adalah menurunkan berat badan atas nama kesehatan (manfaat lain akan mengguncang dunia Anda, juga, janji).

Dan penelitian menunjukkan bahwa aktivitas fisik membangun atau mempertahankan massa otot saat Anda menurunkan berat badan, yang membuat metabolisme Anda tetap bersenandung bahkan ketika Anda mengurangi jumlah kalori yang Anda makan, menurut Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. Tetapi jika Anda di sini suka, "Keren, lalu bagaimana sekarang?"

Kami akan menjelaskan, dengan bantuan sains dan pakar, rencana serangan terbaik untuk menjadi lebih sehat dengan menurunkan berat badan tahun ini. Berikut adalah cara membuat setiap menit dari setiap latihan benar-benar tidak beres, sehingga Anda dapat membakar lebih banyak kalori selama berolahraga. Mari kita mengejarnya.

1. Lakukan sesuatu yang Anda nikmati.Ini tampak jelas, tetapi perlu diulangi: Latihan yang akan membantu Anda menghilangkan lemak adalah yang akan Anda lakukan sebenarnya (dan tidak membenci setiap detiknya), Anda akan lebih cenderung bekerja lebih keras dan tetap pada rutinitas Anda. lebih konsisten. "Ada banyak cara Anda dapat membakar kalori," kata Albert Matheny, ahli diet terdaftar, spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat, dan pemilik SoHo Strength Lab di New York City.

2. Ketika semuanya gagal, lakukan cardio.

Jika Anda tidak dapat mengayunkan keanggotaan gym, tidak punya waktu untuk pergi ke kelas olahraga, atau terlalu sakit dari kemarin untuk berpikir tentang menyentuh dumbbell, lakukan saja cardio. “Cardio memiliki hambatan yang rendah untuk masuk,” kata Matheny. Artinya, Anda dapat melakukannya tidak peduli seberapa dalam bentuk Anda atau berapa banyak uang yang Anda miliki. Jalan-jalan, naik sepeda, atau berjalan naik turun tangga — setiap hitungan kecil (dan membakar kalori).

3. Jangan biarkan mesin cardio menipu Anda.Treadmill memberi tahu Anda bahwa Anda telah membakar satu miliar kalori? Jangan panggil sehari saja. "Informasi tentang mesin kardio seringkali sangat tidak akurat," kata Matheny. Alih-alih, fokuslah pada tingkat pengerahan tenaga yang Anda rasakan (pada dasarnya seberapa keras Anda melakukannya, pada skala satu hingga 10) atau umpan balik dari pelacak kebugaran Anda. Lebih baik lagi, asah pada metrik yang berbeda saat Anda kardio. Bertujuan untuk bermil-mil atau meter sebagai ganti kalori akan membuat Anda merasa seperti Anda mencapai sesuatu tidak peduli berapa banyak Anda membakar.

4. Beristirahatlah, K?"Berusaha keras setiap hari membuat tubuh Anda stres, menyebabkan cedera atau kelelahan," kata Matheny. Dan karena penurunan berat badan yang sehat membutuhkan waktu, melatih yang cerdas dan mengambil hari pemulihan ketika Anda membutuhkannya pada akhirnya akan membantu Anda mencapai tujuan lebih cepat, tambahnya. Sisihkan setidaknya satu hari istirahat per minggu dengan menukar keringat untuk berjalan-jalan atau yoga restoratif. (Atau pesta-menonton Anda . Tidak ada penilaian.)

5. Simpan telepon Anda.
Bawa ponsel Anda ke dalam latihan bersama Anda dan dijamin akan mengganggu Anda (dan batasi pembakaran kalori Anda), kata Matheny. Jika Anda membutuhkannya untuk musik, letakkan ish pada mode "jangan ganggu".

6. Sebenarnya berfungsi .Melakukan gerakan tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan — bahkan jika Anda berbentuk elips selama tiga episode The Bachelor . "Dari perspektif ilmiah, intensitas latihanlah yang meningkatkan metabolisme," kata Edward Jackowski, Ph.D., pendiri program pelatihan EXUDE Fitness dan penulis Escape Your Weight .
Sparknotes: Anda seharusnya bisa berbicara, tetapi bekerja cukup keras sehingga Anda tidak bisa berteriak-teriak tentang kencan Bumble semalam dari neraka, kata Jackowski.

7. Masukkan HIIT sekali atau dua kali seminggu.
HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi), yang melibatkan bergantian antara interval upaya habis-habisan dan pemulihan, dapat meningkatkan tingkat metabolisme istirahat Anda lama setelah Anda meninggalkan gym. Ketika Anda mengubah keadaan, setiap sistem tubuh harus beradaptasi, jelas Franci Cohen, seorang ahli fisiologi olahraga, ahli gizi bersertifikat, dan pendiri Fuel Fitness. Semakin banyak pekerjaan yang Anda berikan pada tubuh Anda untuk dilakukan, semakin sulit untuk menyelesaikan pekerjaan itu.

Jangan mencoba HIIT setiap hari (otot Anda tidak akan punya waktu untuk pulih), tetapi beberapa sesi per minggu berjalan lama, kata Cohen. Turunlah ke kelas HIIT lokal, seperti Orangetheory atau Barry's Bootcamp, atau coba sendiri dengan bergantian antara empat menit cardio keadaan mantap dan satu menit upaya habis-habisan.

8. Apakah tidak takut bobot.Pertama-tama, mengangkat beban membakar kalori sebanyak halnya melakukan kardio, menurut Matheny. Selain itu, memukul ruang berat membantu Anda membentuk otot — dan semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak kalori yang Anda bakar setelah meninggalkan gym, Jackowski menjelaskan.

9. Bergantian antara kelompok otot yang berbeda.
Jika Anda melatih kekuatan atau melakukan rangkaian, teknik ini membantu Anda mempertahankan tingkat intensitas yang lebih tinggi lebih lama daripada jika Anda bekerja dengan kelompok otot yang sama secara berurutan, kata Matheny. Setelah Anda selesai membunuh kaki Anda dengan lunges, geser fokus Anda ke tubuh bagian atas dengan tekanan overhead, dan kemudian kembali ke tubuh bagian bawah Anda dengan lompatan kotak.

10. Berhentilah membuang waktu di antara latihan.

Semakin lama Anda mempertahankan detak jantung Anda, semakin sulit tubuh Anda untuk bekerja. Jadi batasi istirahat Anda sebanyak mungkin, saran Matheny. Jika Anda perlu sesuatu untuk membuat Anda bertanggung jawab, atur timer selama 30 hingga 60 detik, menyarankan Jess Cifelli, CPT, CycleBar Master Instructor.

11. Fokus pada gerakan seluruh tubuh.Apa pun latihan yang Anda lakukan, semakin banyak otot yang bisa Anda pakai saat beraksi, semakin banyak kalori yang Anda bakar, kata Matheny. Tukar biceps curl dan dip triceps untuk bergerak seperti squat-to-presses. Untuk kardio, cobalah mendayung. "Dengan bentuk yang benar, mendayung menggunakan 85 persen otot di tubuh Anda," kata pelatih Row House, Bethany Stillwaggon, CPT.

12. Tembak selama 8 hingga 12 repetisi.
Saat Anda menelusuri rak halter, pilih pasangan yang hanya dapat Anda angkat sekitar delapan hingga 12 repetisi, kata Matheny. Bobot sedang ini memberi Anda bangungan pembangun otot untuk uang Anda, sehingga Anda mendapatkan manfaat jangka pendek dan jangka panjang.

13. Bersantai dengan latihan maraton.

Anda mungkin merasa seperti bintang rock ketika meringkuk di kelas kebugaran atau bertahan lebih lama dari gadis itu pada elips berikutnya. Tetapi kecuali jika Anda seorang atlet profesional atau Anda berlatih untuk sebuah kompetisi, "tidak ada yang perlu berolahraga selama lebih dari satu jam dan 15 menit - lebih banyak tidak lebih baik," kata Jackowski.

14. Libatkan inti Anda selama setiap latihan.
Sebagian besar latihan melibatkan perut Anda dalam beberapa kapasitas — dan bahkan lebih lagi jika Anda ingat untuk melibatkannya. Karena inti Anda adalah kelompok otot yang besar, menjaga pikiran Anda pada otot-otot itu berarti lebih banyak kalori yang terbakar, menurut Cohen.

15. Lempar bola curveball ke sana.Apakah itu mengubah waktu interval Anda, menahan gerakan selama beberapa detik lebih lama dari biasanya, melakukan set tambahan, atau berdiri di atas bola Bosu alih-alih lantai, selalu ganti sesuatu dalam rutinitas biasa Anda.
"Semakin banyak perubahan yang Anda lakukan pada tubuh Anda, semakin sulit harus bekerja untuk kembali ke keseimbangan pasca-latihan, yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori," kata Stillwaggon. (Istilah ilmiah untuk ini adalah EPOC, atau konsumsi oksigen pasca-olahraga yang berlebihan .)

16. Coba mesin cardio yang berbeda.
Jika Anda selalu menggunakan elips, coba treadmill. Jika Anda selalu menggunakan treadmill, cobalah pendaki tangga. Sesi kardio 30 menit Anda yang biasa akan terasa seperti 45-er.

17. Pikirkan kembali camilan pasca latihan Anda .
Jangan makan jika Anda benar-benar tidak lapar, tetapi ketika Anda makan, pastikan Anda makan setelah latihan mengandung protein dan karbohidrat (setidaknya 0,14 gram protein per pon berat badan — dan tiga kali lebih banyak karbohidrat — tepatnya).
Gunakan karbohidrat berkualitas (seperti ubi jalar atau gandum utuh) dan protein (seperti ayam atau tahu) di piring Anda untuk memberi tubuh Anda bahan bakar yang dibutuhkan untuk mencapai tujuan Anda.

18. Minumlah air selama latihan.
Hidrasi yang tepat memastikan Anda dapat berolahraga pada intensitas yang Anda butuhkan untuk memaksimalkan pembakaran kalori, jadi pertimbangkan H2O sebagai teman olahraga Anda, kata Cohen.

19. Rencanakan daftar putar Anda secara strategis.
Mendengarkan musik yang membuat Anda bersemangat dapat membantu Anda mendorong lebih keras — dan membakar semua kalori — selama latihan. Tiga ketukan yang memotivasi instruktur SoulCycle Lily Miesmer suka bermain di kelasnya: "Right Here Right Now" oleh Fatboy Slim, "Ice Princess" oleh Azaelia Banks, dan "Circles" oleh I See Monstas. Anda akan siap untuk memperbaikinya saat ketukan turun.

20. Lupakan skalanya.
Tujuannya adalah untuk memiliki persentase massa otot yang lebih besar dan persentase lemak tubuh yang lebih kecil, kata Alyssa Petro, CPT, pelatih utama untuk Row House Hilton Head.
Masalahnya, jika Anda membangun otot saat Anda menumpahkan lemak, skalanya mungkin tidak bergerak. Sama sekali. Jangan terpaku pada angka-angka, dan fokuslah pada bagaimana pakaian Anda pas (dan bagaimana perasaan Anda).